Trajnerët: Palestra formon trup të shëndetshëm dhe pamje të bukur





Faktorët ndikues në fitnes





Gjinia: mashkullore


Mosha: 17 deri 36 vjeç


Gjatësia: 168 deri 188 cm


Pesha trupore: peshë mesatare


Konstruksioni i eshtrave: eshtra të ngushta ose eshtra të mesme


Lloji i muskujve: muskuj të shkurtër dhe muskuj të gjatë


Aktivitete gjatë ditës: pa obligime, obligime në shkollë apo në punë (jo më shumë se 8 orë në ditë)


Aktivitete të tjera sportive jo më shumë se 1 herë në javë: atletikë, futboll, basketboll


Gjendja shëndetësore e mirë, pa probleme serioze


Mënyra e të ushqyerit: 5 racione brenda ditës, minimum 4 racione





Kohëzgjatja


4 stërvitje në javë x 4 javë = 16 stërvitje në 4 javë - në muaj


3 muaj x 16 stërvitje në muaj = 48 stërvitje


48 stërvitje x 1 orë = 48 orë


48 orë / 24 orë = 2 ditë.


3 muaj x 7 ditë = 90 ditë


90 ditë – 2 ditë stërvitje fitnes = 88 ditë





Për 1 vit:





1 vjet = 12 muaj


12 muaj = 365 ditë


4 stërvitje në javë x 4 javë = 16 stërvitje në muaj


12 muaj x 16 stërvitje në muaj = 192 stërvitje në vit


192 / 24 orë = 8 ditë





Si në çdo sport, edhe në sportin e bodybilding-ut dhe fitnesit, ushtruesit që fillojnë të merren me këtë sport, prej ditës së parë duhet të dinë detyrat e tyre. Të gjithë ushtruesit duhet të kalojnë nëpër disa faza që ndryshe quhen: faza fillestare, ndërmjetësuese, faza e avancuar, profesionale dhe ajo veterane. Faza fillestare e ushtruesit zgjat 6 muaj ushtrime, faza ndërmjetësuese prej 6-18 muajsh, faza e avancuar prej 1.5 - 3 vjet, faza profesionale mbi 5 vjet ushtrime dhe faza veterane mbi 20 vjet ushtrime.


FAZA FILLESTARE


Faza fillestare fillon prej ditës së parë që ushtruesi fillon ushtrimet. Në fazën fillestare ushtruesi ushtron 2 deri maksimumi 4 javë për krejt muskujt e trupit, që ndryshe quhet nxehja dhe parapërgatitja e të gjithë muskujve. Ushtruesi njërën ditë duhet t’i ushtrojë disa nga grupet e caktuara të muskujve dhe ditën tjetër disa grupe të tjera të muskujve. Kështu, brenda 2 stërvitjeve duhet të ushtrohen të gjitha grupet e muskujve dhe ky rreth i ushtrimeve duhet të përsëritet 2 javë. Për përzgjedhjen e grupeve të muskujve, llojit dhe numrit të ushtrimeve, pastaj numrin e serive, përsëritjeve, të cilat duhet të ekzekutohen, është e nevojshme që të caktohen nga trajneri profesionist e jo nga vetë ushtruesi. Asnjëherë ushtruesi nuk guxon t’i caktojë ushtrimet për vete, sepse mund të pëson lëndim të eshtrave dhe muskujve. Trajneri është ai i cili duhet ta njohë anatominë e trupit (eshtrave dhe muskujve), të njeriut si dhe njeh efektin e çdo ushtrimi në trupin e njeriut. Pas 2 javë ushtrimesh, pasi përfundon parapërgatitja e muskujve, ushtruesi duhet të ushtrojë prej 1-3 muaj më ndryshe grupet e muskujve. Duhet t’i ketë të caktuara ushtrimet paraprake, si dhe seritë dhe përsëritjet për çdo ushtrim nga trajneri profesionist, në mënyrë që ushtruesi të arrijë rritjen e forcës së muskujve, duke forcuar ligamentet dhe eshtrat.





Sa i përket ushtrimeve që duhet t’i bëjë ushtruesi fillestar gjatë kësaj periudhe 3-mujore e në raste të rralla deri në 6 muaj (atëherë kur ushtruesi nuk ju përmbahet udhëzimeve-këshillave të trajnerit dhe nuk ushtron me rregull), ne kemi hartuar planet, të cilat janë të përpiluara veçmas për ushtruesit fillestar, ku janë të caktuara ushtrimet, përsëritjet, seritë, pushimi mes serive, koha e ushtrimeve dhe të gjitha këshillat që janë të nevojshme për ushtruesit fillestar. Pas përfundimit të fazës fillestare, ushtruesi vëren këto ndryshime, dobi në rritjen e forcës, prej 3-5 herë më shumë, që do të thotë se nëse ushtruesi ka ushtruar me peshë prej 10 kilogramë, pas 3 muaj është në gjendje të ushtrojë me peshë prej 30 apo 50 kilogramë. Forcohen ligamentet dhe eshtrat, eshtrat fitojnë një dendësi më të madhe të mineraleve, rregullohet procesi i tretjes së ushqimit – metabolizmi, rregullimi i kohës së gjumit dhe gjithashtu shihet një rritje e porsafilluar e muskujve. Pra, rritet masa muskulore në të gjitha pjesët e trupit. Faza fillestare është fazë shumë e rëndësishme për ushtruesit, sepse gjatë kësaj faze ushtruesit duhet të mësojnë edhe teknikën e rregullt të ushtrimeve, pra mënyrën e saktë të ekzekutimit të ushtrimeve.


FAZA E NDËRMJETME


Pas fazës fillestare vjen faza ndërmjetësuese, e cila fillon pas 3 ose 6 muajve ushtrime. Ushtruesi në fazën ndërmjetësuese duhet të stërvitet ndryshe nga faza fillestare. Përzgjedhja e grupeve të muskujve duhet të jetë ndryshe nga ajo për fillestar, edhe renditja dhe përzgjedhja e ushtrimeve duhet të jetë ndryshe dhe gjithashtu seritë dhe përsëritjet për çdo ushtrim duhet të caktohen veçmas për ushtruesit që janë në fazën ndërmjetësuese. Programi për fazën ndërmjetësuese është program 4-javor, që do të thotë se janë 4 javë me ushtrime të ndryshme që pësojnë ndryshime çdo javë.


Faza ndërmjetësuese, nëse ushtruesi ushtron me program dhe i përmbahet udhëzimeve të trajnerit zgjat prej muajit të 6-të deri në muajin e 18-të.


Pas përfundimit të fazës ndërmjetësuese, ushtruesi vëren këto ndryshime, dobi në rritjen e muskujve në masë mesatare - (trup mesatar), rritjen e forcës, rritjen e qëndrueshmërisë në masë më të vogël, rritjen e elasticitetit të muskujve, shkrirja e yndyrës së tepërt mbi muskuj, rregullimi i sistemit të tretjes dhe shpejtimi i metabolizmit, largimi i stresit dhe depresionit, përmirësimi i koncentrimit, rregullimi i kohës së gjumit, rritja e rezervave të energjisë në trup, pra më energjik gjatë ditës, forcimi i sistemit imun dhe i rezistueshëm ndaj gripeve.


FAZA E AVANCUAR


Pas fazës së ndërmjetme vjen faza e avancuar e ushtruesit, e cila fillon pas një viti e gjysmë ushtrime dhe zgjat deri në 3 vjet ushtrime. Në fazën e avancuar ushtruesit kanë nevojë për rritjen e intensitetit të ushtrimeve në një shkallë më të lartë. Sa i përket ndarjes së grupeve të muskujve, që ndryshe quhet sistem i prerë i ushtrimeve, nuk është e nevojshme të ndryshojë, mirëpo është e nevojshme të ketë ushtrime shtesë, seri dhe përsëritje të hartuara veçanërisht për rritjen e intensitetit të ushtrimeve në një shkallë më të lartë. Për këtë arsye, kemi hartuar 2 javë shtesë të planit 4-javor, në mënyrë që ushtruesit e avancuar të kenë mundësi të stërviten me intensitet më të lartë. Pra, programi 6-javor është i hartuar veçmas për ushtruesit e avancuar. Duhet cekur se nëse stërvitemi gjithnjë me intensitet të lartë, atëherë mund të kalojmë në stërvitje të tepruar, e cila rezulton në lodhje, depresion dhe në zvogëlim të muskujve. Për këtë arsye, programi 6-javor është hartuar në atë mënyrë, që ushtruesit të stërvitin me 2 javë ushtrime intensive, pastaj 2 javë ushtrime të tjera jo intensive dhe 2 javë me intensitet mesatar. Pra, 2 javë me intensitet të lartë, 2 javë me intensitet të ulët dhe 2 javë me intensitet mesatar. E gjithë kjo është për shkak të zhvillimit të muskujve në një shkallë më të lartë dhe ruajtjen e tyre nga ajo se mund edhe të digjen-zvogëlohen. Ushtruesit gjatë fazës së avancuar duhet t’i kushtojnë po ashtu rëndësi të madhe ushqimit dhe pushimit. Pas përfundimit të fazës së avancuar, ushtruesi arrin në zhvillimin e muskujve në formë të përkryer - (trup fitnesi), rritjen e forcës, qëndrueshmërisë dhe elasticitetit në masë ideale, forcimin maksimal të eshtrave, peshën ideale trupore, yndyrë ideale trupore - pa dhjamë, funksionim normal të tretjes së ushqimit-metabolizmit, forcimin e zemrës, rregullimin e tensionit-qarkullimit të gjakut, gjithë energji gjatë ditës, largimin e stresit dhe depresionit, rritjen e sistemit imun - i rezistueshëm ndaj sëmundjeve dhe rritjen e inteligjencës.


FAZA PROFESIONALE


Në fazën profesionale, e cila është mbi 5 vjet përvojë ushtrime, ushtruesi mund të vazhdojë të ushtrojë me programe të hartuara për ushtrues të avancuar, pra me program 6-javor, me të cilat mund të arrijë mirëmbajtjen e formës ideale të muskujve dhe po ashtu rritjen e muskujve mbi atë nivel. Ushtruesi i cili është i interesuar në rritjen e muskujve mbi nivelin ideal, pra të jetë tepër masiv, atëherë përveç programit të ushtrimeve duhet të ketë edhe programin apo mënyrën e veçantë e të ushqyerit. Kurse nëse ushtruesi është i interesuar ta mirëmbajë gjithnjë formën e përkryer të trupit tij (trup fitnesi) duhet të vazhdojë ushtrimet me program 6-javor. Nuk ka nevojë për shtesë të ushtrimeve apo serive gjegjësisht intensitet më të lartë të ushtrimeve. Sa i përket fazës profesionale nuk do të thotë se ushtruesi që ka përvojë ushtrime 5 vjet është profesionist, sepse profesionistin e karakterizojnë shumë gjëra tjera që duhet t’i ketë përveç përvojës 5-vjeçare të stërvitjes. Vlen të përmendet se disa ushtrues edhe pse gjenden në këtë fazë të ushtrimeve (ata të cilët nuk i kanë ndjekur udhëzimet dhe ushtrimet e caktuara nga trajneri profesionist) nuk kanë njohuri të plotë për ushtrimet dhe nuk e njohin mirë teknikën e rregullt të ushtrimeve, pra mënyrën e saktë se si duhet të ekzekutohen ushtrimet.


FAZA “VETERANE”


Fazën “veterane” e arrijnë ushtruesit, të cilët e duan sportin e veçanërisht fitnesin. Ushtruesit e kësaj faze janë ata ushtrues, të cilët e kanë pasion fitnesin, disa futbollin apo basketbollin. Vlen të përmendet Idriz Humolli, njeriu me 35 vjet përvojë stërvitje, që njihet edhe si baba i bodybilding-ut dhe fitnesit në Kosovë e Shqipëri, pasi është themeluesi i këtij sporti dhe autor i 2 librave të bodybilding-ut dhe fitnesit. Gjatë kësaj periudhe të gjatë stërvitjesh, ushtruesit e kësaj faze kanë gjendje shumë të mirë shëndetësore, nuk ankohen nga asnjë lloj sëmundjeje dhe gjithashtu kanë vitalitet maksimal në trupin e tyre. Gjatë fazës veterane, nëse ushtruesi nuk ka për synim garat në bodybilding, duhet të stërvitet me intensitet mesatar të ushtrimeve ose mund të stërvitet me programin 4-javor të hartuar për ushtruesit në fazën ndërmjetësuese. Pra siç po shihet, për të arritur trup fitnesi nevojiten prej 1.5 deri 3 vjet ushtrime. Nëse ushtruesi nuk i plotëson parametrat e cekura në fillim, nuk do të thotë se ai nuk do të mund të ketë trup fitnesi, por atij do t’i nevojitën edhe 6 muaj apo më së shumti 1 vit më tepër stërvitje. Sidoqoftë, fitnesi nuk ka të bëjë krejt me pamjen e jashtme, por edhe me atë të brendshme, pra me trup të shëndoshë. Pa shëndet të mirë, nuk mund të kemi as jetë të mirë. Të mos harrojmë se shëndeti është pasuria më e madhe e njeriut.